这套刷爆朋友圈的工间操， 你练了吗？

长沙晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 李聪玲

“工位变舞台，办公室秒变健身房！”最近，一段名为《健康握在手》的工间操短视频登上了社交平台的热搜榜，职场人士纷纷开始练习这套新颖的健康操。

这套《健康握在手》工间操由湖南省职业病防治院联合医学专家、音乐人跨界设计，针对“屏幕脸”“鼠标手”“办公腰”等现代职场病，将康复动作融入电子舞曲与手势舞。医生揭秘：看似抖手腕、扭脖子的“跳舞”，实则是按解剖学标准设计的“职场处方”。

医学精准性与时尚娱乐性的创新平衡

“目前职场人士常受颈椎病、腕管综合征、腰椎间盘突出等健康问题困扰，这些多由长时间坐着工作引起。”湖南省职业病防治院党委书记蒋文君表示，传统的工间操动作单调、缺乏个性，无法充分调动人们的积极性。因此，医院携手骨科专家、音乐创作者和舞蹈设计者，共同创作了一部结合“精准医学”与“流行文化”的创新作品。

此外，工间操的设计特别考虑了减轻体重的需求。“在工作的间隙起身活动有助于减重。”湖南省职业病防治院内一科主任曾妍说，进行10分钟的工间操大约可以消耗50千卡至100千卡的热量，长期坚持能够形成能量赤字（每日消耗的热量超过摄入的热量）；规律性的活动还能提高基础代谢率，有助于身体更高效地利用热量。

短时运动带来长期的健康

“这套操可不只是活动筋骨，简直就是给打工人量身定制的‘健康急救包’！”湖南省职业病防治院骨科主任杨红波介绍，工间操的核心优势在于“短平快”，10分钟锻炼可促进血液循环，缓解肩颈僵硬，改善坐姿。它便捷，无需更衣或专门场所，利用工作空闲、空间即可完成，无需特别时间安排。

长时间面对电脑屏幕导致的肩颈僵硬问题，通过几个特定的抖肩动作可以有效促进血液循环，缓解肌肉紧张；手腕在一系列动作中逐渐减轻了因长时间使用鼠标而产生的不适。

在工间操的设计过程中，安全性被放在了首位。操练中刻意排除了可能加重病情的动作，例如快速的颈部旋转或大幅度的弯腰动作。在练习时，参与者应密切关注身体的任何反应，一旦感到疼痛加剧或出现放射性疼痛，应立即停止练习。

预备节

第一个动作

前四拍原地不动，后四拍跟着节奏动律开始屈膝，重拍向上。

第二个动作

在屈膝的基础上，加上左右交替的踏步点地，同时双手叉腰。

第一组

预防疾病

腱鞘炎、肩周炎

第一个动作

左脚上步，双手双臂屈臂握拳平举于肩前；右脚旁点地，双臂向身体两侧斜下方45度打开，手掌用力撑开手背朝前。

第二个动作

左脚向侧迈出移动重心，右臂屈臂握拳平举向右拉，右臂从上往下大环臂一圈。

第三个动作

左脚上步，双手双臂屈臂握拳平举于肩前；右脚旁点地，双臂向身体两侧斜上方45度打开、拧腰、手掌用力撑开掌心向上。

第四个动作

左右脚交替踏步，双臂屈臂握拳平举于肩再两臂侧平举打开，手掌用力撑开掌心向前。

第二组

预防疾病

腕管综合征、颈椎病

双脚左右交替前点地，双手在身体两侧左右交替抬小臂绕腕打响指；

双脚左右交替旁点地，双臂向上伸展与肩同宽，手掌撑开掌心向前，低头。

握拳下拉至肩前、抬头。

第三组

预防疾病

腰椎间盘突出、颈椎病

颈部侧弯向左拉

双手叉腰，双脚前后交替步，后八拍颈部向左/右倾头、注意沉肩，感觉到颈部拉伸。

颈部回正向右

双手叉腰，双脚前后交替步，后八拍在向左/右倾头的基础上双臂交替掌根发力向上推，感觉侧腰和颈部的拉伸。

颈部旋转向左转

双手叉腰，双脚前后交替步，双脚并拢手叉腰，屈膝向左/右横拧腰。

颈部回正向右转

双手叉腰，双脚前后交替步，双脚并拢手叉腰，同时屈膝向右/左横拧腰。

颈部回缩向后缩

颈部伸展向后仰

双手叉腰，双脚前后交替步，双脚并拢直立，双手交叉搭肩抬臂向上仰；双膝微蹲左/右交替旁侧步，双手交替分别向左/右斜下方延伸，感觉背部和颈部的拉伸。

第四组

预防疾病

腰椎间盘突出、肩周炎

单肩下压压左肩 /单肩回正压右肩

双手叉腰，双脚前后交替步，后八拍双手叉腰双肩左/右交替向上提压，双脚交替原地踩踏步。

站立伸展向后仰

摸地拉伸向前弯

双手叉腰，双脚前后交替步，双脚并拢直立，同时双手交叉搭肩抬臂向上仰；双膝微蹲左/右交替旁侧步，双手交替分别向左/右斜下方延伸，感觉背部和颈部的拉伸。