【福安科普】天天熬夜，你不怕吗？凌晨三点的自救指南

【来源：今日福安】

当深夜的屏幕蓝光

成为第二个月亮

当咖啡因与甜食

成为“续命标配”

你的身体

正在经历一场无声的战役

熬夜的隐形代价——超越黑眼圈的危机

1.肠道菌群“暴动”：

熬夜导致肠道菌群昼夜节律紊乱，有害菌增殖速度提升40%，引发腹胀、便秘甚至肠漏症。

2.心血管“定时炸弹”：

连续熬夜3天，血管内皮损伤标志物（ET-1）上升35%，相当于提前预支10年血管老化。

3.代谢“多米诺效应”：

睡眠不足6小时的人群，瘦素水平下降18%，饥饿素升高23%，形成越熬越饿，越饿越胖的恶性循环。

这份生物钟修复+饮食防护

双效方案

请收下！

用行动重构健康

饮食防护三大新法则

◆法则1：夜食的“三色警戒线”

红色禁区： 含咖啡因食物（干扰深度睡眠）、高糖食品（加剧B族维生素流失）。

黄色警戒： 精制碳水（血糖剧烈波动）、油炸食品（增加肝脏代谢负担）。

绿色通行： 酸奶+奇亚籽（调节肠道菌群）、水煮蛋+芦笋（补充色氨酸助眠）。

◆法则2：“分段营养补给”策略

熬夜前2小时：燕麦粥+核桃（缓释能量）。

熬夜中每小时：200ml温水+蓝莓（抗氧化防护）。

熬夜后早餐：三文鱼+菠菜（修复脑神经损伤）。

◆法则3：维生素“黄金搭档”组合

B族维生素+镁：缓解焦虑（推荐：南瓜籽+香蕉）。

维生素C+锌：增强免疫（推荐：彩椒+牡蛎）。

生物钟校准术

1.调整睡眠时间：

每天做到晚上11点之前睡觉，早上按时起床。中午尽量避免长时间午睡，有利于改善生物钟紊乱。

2.放松心情：

应注意放宽心态。避免过度思虑，有利于提升睡眠质量，缓解生物钟紊乱。

3.适当运动：

生物钟紊乱的人群还可在白天进行适当运动，如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。

今晚

不妨从关闭一个闹钟

替换一杯饮品开始

让健康成为最时尚的生活方式

来源：厦门疾控

编辑：宋诗莹

审核：林衍 阮珊妮 王雯秋 陈菁婧

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