我曾经认为训练受伤是很正常的一件事，甚至把它当成我健身路上的军功章，每一次受伤好像都象征着我的成长。直到有一次肩关节受伤，我被迫停止了训练，并开始进行恢复性功能性训练。那时我才意识到，受伤虽然是难免的，但是训练过程中不应该伴随着受伤的风险去锻炼，更不应该忍着伤痛去锻炼，也开始让我重视功能性训练。

曾经的我，判断训练好不好的标准，除了自己的身材，就是手中杆子的重量，好像推起100kg的杆子就代表着练得好。但是，这只能说明我的力量大，并不能代表着会锻炼。按理来说，这么大的块头打羽毛球应该可以扣出更快的杀球，踢足球可以踢出更猛的射球，但现实是怎么样的大家应该都清楚。

如果现在的你和曾经的我一样，痴迷于传统的力量训练，那这篇文章可能会改变你的认知。

为什么块头大，爆发力却很差

经常看武侠玄幻小说的朋友应该都听过“一力降十会”，“以力破法”等说法，好像掌握了力量就掌握了一切。这个误区也伴随了我很多年，我曾一度认为有大块头就可以在任何体育运动中横着走。结果却发现，我好像除了能推起来那100kg的“废铁”以外，其他运动一无是处。

究其根本，因为传统的力量训练太过于专注单一的力量训练，虽然可以让你获得更大的块头，更匀称的身材，但是却忽略了身体的整体性和力量链传递。

几乎每一个力练动作都有侧重的训练肌群，它把人体的肌肉分割成了一块一块的小区域进行训练。但是，人是一个系统，人的肌肉同样也是一个系统。在《系统思考》一书中曾提到，解决真实世界中复杂问题的最佳方式就是用整体的观点观察周围事物，否则很容易进入“竖井思维”和“组织近视”。

竖井思维：拒绝系统的思考问题，只针对眼前问题进行补救，通常表现为将一个简单的问题，从“这里”转移到了“那里”。

组织近视：只关注眼前局部的问题，而忽略了长远影响，通常表现为对现在问题的补救只会导致未来产生更大的问题。

这两种思维在健身中最明显的表现，就是对待疼痛的态度。

很多人在锻炼过程中产生疼痛，要么选择变换动作的姿势，比如卧推时手臂与身体的夹角，这种只是暂时规避了疼痛，长时间必定会导致疼痛转移。要么选择按摩等手段缓解疼痛，同样只能临时解决疼痛问题，随着训练强度的提高，必然会给未来埋下更大的隐患。产生这种现象的原因，源自于人们急于求成的心理，在基础还没有打好的情况下就盲目的进行力训。

而功能性训练强调的是对身体整体力量链的训练，可以更好的协调肌肉组织，有效的预防和缓解疼痛。在身体肌肉达到高度协调的情况下去进行力训，可以更高效的完成训练，同时会降低受伤的风险。这也就是为什么健身房很多教练都会带学员做功能性训练的原因。

什么是功能性训练

功能性训练，是一种通过提高功能性力量，将其有效应用到运动技巧中，提升肌群之间的协作能力。

从狭义上来讲，是为了提升生活中进行各种日常活动的能力和运动表现而进行的训练。

从广义上来讲，是为了提升专项运动能力，以基本的、正确的身体姿势和动作为基础进行的训练，目的在整合和优化身体最基本的运动能力，从而达到纠正动作模式、提升脊柱力量、优化动力链、加快身体技能恢复与再生目的，最终服务于专项运动能力的提升。

人体的力量通常分为了三种，即绝对力量、相对力量和功能性力量。

绝对力量：人们口中常说的力量，也就是一个人可以举起的最大重量。

相对力量：绝对力量与体重的比值，也是就单位体重力量，通常在有量级要求的比赛中，相对量越大，优势越大。

功能性力量：人可以使用的身体所有力量的总和。除了类似举重之类的纯力量型运动，任何运动都需要功能性力量，它更强调肌肉之间的协调性和稳定性。

功能性训练相比于力量型训练来说，所需要的空间更小、器材更少、时间更短，可以更高效的保证运动的身体状态。通常来说，只需要简单的弹力带、药球、甚至身体自重，便可以完成一套完整的功能性训练。

同时，由于功能性训练和力量训练的目的不同，它更专注于肌肉之间的协作能力，所以并不会像力训那样产生肥大肌肉。对于神经性肌肉来说，它在变强壮的同时并不会增加太多的块头。

通过功能性训练，会把原本负载于一块肌肉的力量分散到全身肌肉，从而降低单个肌肉的承担应力，这对于某些有体重要求的运动来说，是非常有利的。

其中，街键人群就是典型的代表，他们通常拥有更高的相对力量，但却没有想象中的大块头。

为什么要进行功能性训练

功能性训练，最初属于医疗康复领域，目的是帮助受伤运动员进行恢复治疗。但随着竞技体育的发展，职业运动员在发生运动受损后，为了能尽快恢复身体机能与竞技水平，功能性训练便得到了更广泛的运用，逐渐发展出了自有的训练体系。

所以，功能性训练的重要目的之一就是治疗并预防运动损伤。在训练过程中，大部分的运动损伤都来源于肌力失衡，导致压力分散到其他肌肉组织或关节，从而产生损伤。比如肩袖肌群、菱形肌等肩胛稳定肌群薄弱，导致肩关节损伤；腹横肌、腹外斜肌等核心稳定肌群薄弱，导致腰背部损伤；臀肌、内收肌等髋关节稳定肌群薄弱，导致髋膝关节和下背部损伤。

很多人在训练的过程中以为佩戴腰带、护腕等护具便可以稳定肌群，但这些终究只是辅助装备，真正起到稳定作用的还是身体自身的肌肉组织。一个大厦即使加再多的稳定结构，如果地基不好，一样扛不住轻微的地震。

功能性训练的目的之二就是发展支柱力量，强化动力链的能量传递。这里最明显的一点就是在卧推时候的起桥动作，起桥的原理就是运用了腿驱动的动力链能量传递，通过借助下肢传递的能量，可以帮助我们推起更大的重量。

当然，当我们的支柱力量发展起来之后，会带来很多额外的好处，比如提高关节稳定性，提高肌肉协调性等，从而使我们的运动变得更经济有效。

功能性训练练什么——四大功能支柱

功能性训练不同于力量训练，它具有多样化、多维度和无稳定支撑的特点，更注重训练的质量而不是重量。根据人体的运动维度，分为了位移、重心变化、推拉和旋转四个部分，分别对应了人体的四大稳定支柱。

位移，是人体最基本，也是最主要的运动技能，其特点是在移动的过程中，每次只有一条腿作为支点，而另一条腿则处于悬空状态。所以，对于位移来说，非常考验人髋部的稳定性，也叫做“7型框架”。只有在保证“7型框架”稳定的基础上，才可以做重心运动、旋转等复合动作。

重心变化，特点为铅锤面上的重心改变，通过下肢或躯干的弯曲伸展来改变重心位置。大部分的重心变化动作都要用到下半身，所以同样考验髋部的稳定性，这里叫做“A型框架”。

推拉，大部分运动都是涉及上半身运动，并且能够转移组合的重心。什么意思？拿投掷来举例子，在棒球投手投掷的时候，身体会呈现极限的推拉对称状态，这个时候人体的重心也会随之发生改变。推拉同时还是人体反射和生物力学的一部分，当我们身体的一侧在做“拉”的动作时，另一侧会由于牵引自然呈现出“推”的状态，比如跑步时手臂的摆动。

旋转，人体最重要的运动支柱，因为旋转会产生额外的一种力——旋转力，这通常伴随这爆发性的力量，在众多的竞技运动中都是至关重要的一种力量，比如羽毛球、网球、足球等运动，而旋转力的稳定性与爆发性取决于前面三种支柱力量的好坏。