如何消除副乳 5个动作消除副乳，胸更挺，背更薄，永葆女性妖娆美好

今天给大家带来一组消除副乳，使胸型饱满挺拔的小序列，同时这几个动作还可以消除背部多余的赘肉，拯救虎背熊腰，大家可以单独练习，也可以把这几个动作加到日常练习中去都可以。

1、双角式

• 山式站立，双脚分开两肩半宽，脚趾膝盖朝向正前方，
• 骨盆端正，腹部内收，肩膀后展下沉。
• 双手在体后十指相扣，掌根相压
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，微曲膝盖，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。
• 再次吸气时，抬头，延展脊柱
• 呼气，脚踩地，伸直双腿，同时低头，双手向头顶的方向延展，进入双角式
• 在双角式保持5~8组呼吸，
• 手臂带动身体起身，收回双脚回到山式

2、反板式

• 坐在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部后方约一掌的距离，手掌撑地，指尖朝前，
• 双脚并拢，脚背绷直，收紧腹部
• 吸气，双手推地，双脚踩地，把身体抬离地面，
• 呼气，收紧腰腹背部，收紧双腿，脚趾努力压向地垫，头颈自然伸展。
• 在反板式保持30秒左右，臀部落地，回到坐姿

在这个动作中很容易手肘超伸，注意调整让大手臂外旋，微微弯曲一点点手肘，保护手肘的同时也保护腕关节。除了双手和脚背向下推地，所有的力量向脊柱靠向上走，脖子后侧稍微用点力，不要让头颈向下坠。

3、蝗虫式

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地。
• 双手在体后十个手指相扣，掌根互压，
• 吸气，抬胸口大腿向上，腹部耻骨压地进入蝗虫式
• 呼气，在蝗虫式保持。30秒左右回到俯卧

注意不要耸肩，肩膀和头颈相两个方向，不要追求身体和双脚抬起的高度，头颈和脚向两个方向拉长身体，在拉长的基础上再向上。

4、上犬式

• 俯卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽，伸展脚踝脚背压地。
• 双手放在腰两侧，弯曲手肘，手掌压地，手肘夹住肋骨，额头点地
• 吸气，手推地，伸直手臂，头颈带领上半身从双手之间穿出，同时收紧双腿脚背压，抬身体离开地面
• 呼气，收紧腹部，沉肩，眼睛向斜上方看，进入上犬式
• 在上犬式保持3~5组呼吸后回到俯仰。

5、简易扭脊

• 仰卧在垫子上，双脚伸直，双脚并扰
• 双手向体侧伸展，大手臂外旋，掌心向上。
• 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
• 呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
• 在这儿保持几组呼吸，双膝回正，再反侧练习。

这个体式放在这儿，一是为了消除上面几个体式有可能对背部和肩颈造成的不适感，同时也是为了打开胸腔，拉伸手臂和腋下，消除副乳。